Dieta Dash - Cea mai buna dieta a anului 2011!

Deoarece cele mai grave si totodata frecvente urmari ale supraponderabilitatii si obezitatii constau in afectiunile cardiovasculare si diabetul zaharat, un grup de medici au creat o dieta in care alimentele sa sustina sistemul cardiovascular si in acelasi timp sa elimine surplusul de kilograme. Aceasta dieta este, dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – modalitati dietetice de a combate hipertensiunea) care scade riscul bolilor cardiovasculare si amelioreaza aceste afectiuni atunci cand acestea exista. Astel, dieta DASH este celebra pentru efectele sale asupra tensiunii arteriale, si a fost recunoscuta la 1 noiembrie 2011 de US News Health hospitalls, cea mai buna dieta din SUA!

Dieta DASH urmareste reducerea consumului de sodiu care participa la cresterea tensiunii,  vizeaza reducerea consumului de grasimi saturate la schimb cu cele mononesaturate sau polinesaturate si recomanda in mod special consumul alimentelor bogate in magneziu (legume proaspete) si potasiu (fructe proaspete) in detrimentul celor bogate in sodiu.

Dieta DASH – alimente recomandate:

Legume si zarzavaturi - surse de vitamine si minerale, dar si de fibre si substante antiodidante cu efecte benefice asupra organismului ce reduc stresul oxidativ. Se stie ca substantele antioxidante au rol in prevenirea sau stabilizarea placii de aterom.
Putem alege: rosii, morcovi, mazare, varza, broccoli, spanac, fasole verde, soia, cartofi dulci,
consumate astfel: o portie formata  dintr-un un bol de legume crude cu frunze verzi (mai exact predominanta in zarzavaturi), o jumatate de bol de legume preparate, si  200 ml suc de legume (un pahar mic). Se pot consuma astfel pana la 4-5 portii/zi.

Cerealele integrale - sursa de vitamine din complexul B, de fibre si glucide cu absorbtie lenta.
Sunt  recomandate produse ca: paine integrala, paine neagra, paine de secara, paine cu germeni de grau, paste din faina integrala, cereale, covrigi si biscuiti nesarati. O portie v-a fi alcatuita dintr-o felie de paine recomandata, o jumatate de bol de cereale, o jumatate de bol cu orez gatit sau paste. Se pot consuma pana la 7 portii pe zi.

Fructele - bogate in vitamine, minerale, fibre si substante active, precum si antioxidanti. Fructele nu ar trebui sa lipseasca din dieta noastra zilnica, iar recomandarea, unanim recunoscuta este consumarea in stare proaspata.
Banane, caise, sucul natural de mere, avocado, portocale, pere, prune, stafide, pepene rosu, practic orice fruct de sezon este considerat sanatos si recomandat. O portie se poate alcatui astfel: 1 fruct de marime medie, 200 ml suc de fructe, un sfert de cana de fructe uscate, o jumatate de cana de fructe conservate, congelate sau confiate.
Deasemeni, recomandate sunt si consumul fructelor oleaginoase (alune, nuci, arahide, migdale, seminte de floarea-soarelui) - ce reprezinta o bogata sursa de energie, magneziu, potasiu, proteine si grasimi de buna calitate. Pot fi consumate portii de 20 g seminte, 50 g alune, nuci, arahide, de 4-5 ori/saptamana.

Produse lactate degresate! Produsele lactate reprezinta sursa majora de calciu si proteine din acaeasta dieta, insa sunt permise doar produse degresate precum: lapte degresat (1%), iaurt dietetic, branza dietetica. O portie v-a fi formata din: 250 ml lapte, o cana de iaurt, 50 grame branza. Sunt recomandate 2-3 portii pe zi.

Carnea recomandata in dieta Dash este carnea usoara, slaba, de pui, peste sau curcan, mai rar si de vita. Nu este recomandat a se consuma si pielea de pe carnea de pasare. De asemeni este permis si consumul organelor de pasare (ficatei, pipote si inimioare). O portie de carne consta in: 100 g peste gatit sau carne gatita (sub forma fiarta, la gratar sau la cuptor, insa nu prajita!!!). Astfel pot fi cunsumate maxim doua portii/zi!

Grasimi sunt permise in aceasta dieta, deoarece joaca un rol important in mentinerea siluetei chiar, atunci cand sunt de buna calitate pentru ca mobilizeaza grasimile depozitate, pe principiul „cui pe cui se scoate”. Astfel, uleiul vegetal (floarea-soarelui, porumb, masline) poate fi folosit in sosuri pentru salate dar in cantitati cat mai reduse, uleiul de peste pe care il gasim in pestele bogat in acizii grasi omega 3 si omega 6.

De asemenea, este recunoscut rolul grasimilor in sanatatea sistemului nervos, prin productia unor elemente ale organismului ce reprezinta adevarate surse de energie.
Zilnic sunt permise una-doua portii alcatuite dintr-o lingurita de ulei vegetal, si doua linguri cu sos pentru salate.

Dulciurile nu trebuie sa fie combinate cu grasimi, cum sunt prajiturile, ciocolata, torturile, inghetata etc. De asemenea este recomandat pe cat posibil sa nu combinati dulciurile cu proteine animale, de exemplu cu carne sau oua. Se poate folosi zahar, dulceata, gem, serbet, sucuri racoritoare, iar o portie v-a consta dintr-o: lingura cu zahar, o lingura cu dulceata, 250 ml suc. Sunt permise astfel maxim cinci portii pe saptamana, ceea ce inseamna ca nu trebuie sa mancati zilnic dulciuri!!!

Dieta poate fi tinuta timp indelungat si se poate transforma intr-un mod de alimentatie permanenta, deoarece permite consumul unei game largi de alimente astfel inca asigura toata plaja de vitamine, minerale si substante necesare sanatatii.

Se recomanda sa nu consumati mai mult de un fel de mancare la o masa, iar desertul sa reprezinte o masa separata de celelalte ci nu incheierea mesei. De astfel, un plan mai amanuntit si o carte de retete pe baza alimentelor recomandate de dieta Dash, o puteti gasi aici.